Je travaillais avec mes deux cousins et l'un d'eux était à peine se remettre dans la rainure de travailler pendant environ deux mois ou plus. Et ce mec a toujours voulu aller faire son lourd et une rep max pour le développé couché, et depuis il a spotters maintenant, il peut enfin le faire.
Cependant, il semble que ce gars-là n'a pas besoin d'autant d'un échauffement, ce qui n'est pas très sage, car on peut vraiment gâcher vos articulations et le corps si vous levage lourd, trop souvent, sans échauffement. En fait, avec un bon échauffement, vous devriez être capable de soulever plus.
Avant de l'exécuter, le warm-up pour le max une répétition est absolument crucial. Il est absolument essentiel pour vous de réchauffer vos muscles et le système neuromusculaire avant de soulever ce lourd fardeau.
MAIS NE PAS warm-up tant que vos muscles sont épuisés et que la baisse de la charge énorme et le crack vos côtes! Cela diminuera votre une rep max. Pour la personne moyenne, environ 5-7 total ensembles warm-up sont probablement optimale et plus que cela peut commencer à épuiser vos muscles.
Maintenant, je sais que chacun est différent, voici donc comment votre warm-up en général ressemble. La première série devrait être très facile, environ dix représentants facile ou alors juste pour obtenir votre jus qui coule.
Après cela, la prochaine 2 à 3 séries devrait être d'environ 5 reps, une résistance un peu plus, mais en augmentant progressivement le poids. Encore une fois, vous êtes différent et il est donc tout le monde vous aurez donc à déterminer ce qui est bon pour vous.
Et puis augmenter progressivement le poids pour un seul représentant, sans fatiguer vos muscles pour un autre 3 sets jusqu'au maximum. Encore une fois, il n'y a pas de montant fixe de poids dont vous avez besoin de l'augmenter, vous ou un entraîneur expérimenté devrait être le juge et certains observateurs ont fort. De préférence, un de chaque côté si vous soulevez lourds REAL!
Selon le livre Baechle TR, Earle RW. 2000. Principes fondamentaux de l'entraînement de musculation et de conditionnement deuxième Ed. Champaign, IL:. Human Kinetics, voici une généralisation sûre, propre et rugueuse de la détermination de votre tout-rep max.
